Objavljeno: 2 Januar 2023 |
Posodobljeno: 30 Januar 2023

Kaj je čuječnost?

Avtor: Ana Kastelic, BA. pth.

Strokovno pregledal: univ. dipl. Žan Rojc, psihoterapevt in predsednik Društva za razvijanje čuječnosti

Čuječnost in njene prednosti | Psihoterapija Spoznaj

Kaj je čuječnost (definicija in pomen)

Čuječnost je praksa prisotnosti v danem trenutku. Zlahka se lahko ujamete v svoje misli in dejanja ter izgubite občutek za dogajanje okoli sebe, zato vam čuječnost pomaga, da se osredotočite na tukaj in zdaj.

Primerjava: Meditacija in čuječnost

Meditacija in čuječnost se pogosto uporabljata izmenično, vendar sta v resnici zelo različni. Razlika med meditacijo in čuječnostjo je v tem, da se meditacija osredotoča na dihanje, medtem ko čuječnost poudarja zavedanje sedanjega trenutka.

Pri meditaciji se osredotočate na dihanje, zvok ali stavek, ki si ga ponavljate in se trudite, da ne razmišljate o ničemer drugem. Čuječnost pa je preprosto zavedanje, kaj se dogaja v vašem življenju prav zdaj.

Kako čuječnost deluje

Pri čuječnosti gre za usposabljanje možganov, da ostanejo v sedanjem trenutku, namesto da bi se prepustili skrbi ali drugim negativnim mislim. Gre za to, da te misli opazite in jim ne dovolite, da vas potegnejo v spiralo tesnobe.

Lahko jo izvajate na različne načine – z meditacijo, telesno aktivnostjo ali dihanjem. Ključno je, da te tehnike redno izvajate in da postanejo vaša druga narava, takrat kadar jih najbolj potrebujete.

Kaj je terapija čuječnosti

Kognitivna terapija, ki temelji na čuječnosti, je oblika kognitivno vedenjske terapije, ki se osredotoča na posameznikovo sposobnost zavedanja in pozornosti do svojih misli, čustev in telesnih občutkov.

Kaj pričakovati na terapiji čuječnosti

Pričakujete lahko, da se boste naučili strategij za obvladovanje svojih misli in čustev ter razvili večji občutek samozavedanja. Kognitivna terapija, ki temelji na zavedanju, vam bo omogočila, da se boste bolje odločali o tem, kako se boste odzivali na situacije, ki se pojavljajo v življenju. Njene prednosti oziroma koristi so:

  • Izboljšana sposobnost osredotočanja in pozornosti
  • izboljšana sposobnost spoprijemanja s stresom
  • Izboljšani odnosi z drugimi

Prednosti in koristi čuječnosti

Kognitivna terapija, ki temelji na čuječnosti, se uporablja za zdravljenje duševnih bolezni in izboljšanje splošnega počutja. Pomaga vam, da se osredotočite nase, na svoje telo in sedanji trenutek ter tako obvladate stres in negativna čustva.

Ugotovljeno je bilo, da čuječnost pomaga pri:

Cilj te terapije je pomagati posameznikom prepoznati negativne miselne vzorce, ki jim povzročajo stisko ali negativna čustva, nato pa se naučiti, kako te vzorce spremeniti v bolj pozitivne.

Anksioznost in anksiozne motnje

Raziskave2,3 s tega področja kaže, da je čuječnost učinkovita strategija za zdravljenje motenj razpoloženja in anksioznosti. Ena študija3 pojasnjuje učinkovitost virtualnih srečanj, med tem ko druga dokazuje povečano pozornost, kot rezultat vztrajnega prakticiranja2.

Več o anksioznosti: Kaj je anksioznost oziroma tesnoba?

Študija1 je dokazala, da je pri lajšanju simptomov anksioznosti in z njo povezanih motenj, zadovoljiva že razmeroma majhna količina prakse čuječnosti. V isti študiji je bilo ugotovljeno, da sta tako daljša kot krajša praksa čuječnosti, v primerjavi s kontrolnimi skupinami posameznikov, ki čuječnosti niso prakticirali, pomembno izboljšala simptome anksioznosti.

Depresija

V študiji 38 nosečnic s komorbidno (pridruženo) depresijo in anksioznostjo so izvedli 8-tedenski program čuječnosti. Strokovnjaki so njihovo počutje spremljali pred začetkom programa in 1 mesec po končanem programu. Rezultat treninga je pri nosečnicah pokazal izboljšanje uporabe adaptivnih strategij uravnavanja čustev in večje psihološko blagostanje5.

V drugi študiji so učinkovitost čuječnosti merili pri 60 bolnikih z diagnozo raka. Rezultati so pokazali znatno zmanjšanje depresije, anksioznosti in utrujenosti v skupinah bolnikov, ki so bile del zdravljenja s čuječnostjo4.

Partnerski odnosi

Čuječnost lahko pomaga pri partnerskih odnosih. Študija ugotavlja 6 prednosti, ki jih pari občutijo6:

  1. Boljša prilagoditev posameznika
  2. Večja sposobnost uravnavanja čustev
  3. Večje sprejemanje lastnih izkušenj in sprejemanje partnerja
  4. Večja sposobnost samoregulacije v odnosu
  5. Večja empatija in sposobnost dajanja podpore
  6. Večja sposobnost vključevanja v skupne dejavnosti para

Druga študija je preučevala učinkovitost terapije čuječnosti pri izboljšanju kakovosti življenja in zmanjšanju želje po ločitvi pri 40 moških in 40 žensk, oziroma 40 poročenih parov, ki so bili naključno razdeljenih v dve skupini po 20 parov (eksperimentalna in kontrolna skupina). Rezultati 8 srečanj so pokazali, da je bila terapija čuječnosti učinkovita pri povečanju kakovosti življenja in telesnih, duševnih ter okoljskih komponent zdravja. Pri zakoncih je zmanjšala tudi željo po ločitvi7.

V kolikor vaš partner ni pripravljen na terapijo čuječnosti se lahko srečanja udeležite tudi sami. Študija pojasnjuje, da se koristi čuječnosti in partnerskega sprejemanja na zadovoljstvo v odnosu, prek večjega partnerskega sprejemanja, lahko širijo s partnerja na partnerja8.

V kolikor partner ne verjame v tehniko čuječnosti ali je do nje skeptičen, lahko poskusita s svoje težave v partnerstvu odpraviti s klasično psihoterapijo za pare. V kolikor sta poročena in si želita “obnoviti” vajino razmerje, potem lahko razmislita o zakonski psihoterapiji.

Motnje hranjenja

Čuječnost lahko pomaga pri motnjah hranjenja na več načinov.

Prvič, pomaga vam, da se bolje zavedate svojega telesa in dogajanja v njem. To vključuje fiziološke signale, ki vam sporočajo, kdaj ste lačni in kdaj siti.

Drugič, čuječnost vam pomaga razviti sposobnost zavestnega odločanja o tem, ali je živilo zdravo za vas, na podlagi tega, kaj počne za vaše telo in um, in ne le na podlagi števila kalorij ali sestave makrohranil.

Tretjič, čuječnost uči ljudi z motnjami hranjenja, da se lahko poleg prehranjevanja s svojimi čustvi spopadajo tudi na druge načine. Prehranjevanje se pogosto uporablja kot način spopadanja s stresom ali tesnobo, saj zagotavlja takojšen fizični odziv, ki odvrne pozornost od vseh čustev, ki bi jih sicer lahko povzročila.

Ugotovitve študije so pokazale, da je terapija čuječnosti vplivala na telesno podobo mladostnic z disfunkcionalnim odnosom do prehranjevanja, med eksperimentalno in kontrolno skupino (vključenih je bilo 30 najstnic) pa je obstajala pomembna razlika v samozavesti glede telesne podobe9.

Druga študija je pokazala, da lahko terapija čuječnosti pomembno izboljša asociativno učenje v povezavi z izboljševanjem prehranjevalnih navad10.

Obvladovanje stresa

Številne študije dokazujejo pozitivne učinke čuječnosti pri zmanjševanju stresa in stresa na delovnem mestu.

V pregledni literaturi je terapija čuječnosti zmanjšala simptome anksioznosti, depresije in stresa pri zdravnikih. Isti raziskovalci so ugotovili, da čuječnost pomaga pri povečevanju pozornosti in sočutja do sebe11.

V primerjalni študiji, kjer so primerjali 49 raziskav na skupnem vzorcu 4.733 posameznikov, so ugotovili občutno zmanjšanje doživljanja stresa in znatno izboljšanje kakovosti življenja12.

Do enakih ugotovitev prihajajo tudi pri drugi študiji, kjer so analizirali kakovost življenja bolnikov za rakom in njihovega zaznavanega stresa13.

Obvladovanje bolezni in bolečin

Obstajajo številne študije, ki potrjujejo učinkovitost čuječnosti pri prestajanju kroničnih bolečin14 in težjih bolezenskih stanj.

V eni raziskavi je bilo vključenih 30 žensk, ki so bile razdeljene v eksperimentalno in kotrolno skupino. Posameznice v eksperimentalni skupini so bile deležne 8 srečanj terapije čuječnosti, ki je v povprečju trajala 1,5 ure. Ta skupina je v primerjavi s kontrolno kazala občutno zmanjšanje glavobolov in predvsem strahu, povezanega z bolečino. Pri opazovanih posameznicah se je povečala tudi odpornost na bolečino15.

V neki študiji je terapija čuječnosti privedla do bistveno daljše pričakovane življenjske dobe pri obolelih z multiplo sklerozo in pridruženo depresijo16.

Zdravje možganov in upočasnitev njihovega staranja

Čuječnost zmanjšuje stres in tesnobo, za katera je znano, da povzročata upad kognitivnih sposobnosti.

To so dokazali v študiji, kjer so analizirali osebe pridruženost duševnih motenj pri osebah s Parkinsonovo boleznijo. Poleg višjih stopenj depresije je bila ocenjena tudi 25 do 45 % pridruženost anksioznih motenj17.

Ena študija je pokazala znatno izboljšanje kognitivne prožnosti in znatno zmanjšanje kognitivnega primanjkljaja, rezultati pa so pokazali tudi učinkovitost terapije čuječnosti pri izboljšanju kognitivnih okvar19. O pozitivnih učinkih čuječnosti poročajo tudi pri osebah z demenco18.

Pogosta vprašanja

Ali obstaja tečaj za čuječnost?

V kolikor se želite naučiti osnov čuječnosti in meditacije, vam priporočamo spletni tečaj Jon Kabat-Zinn-a, ki je eden izmed prvih utemeljiteljev čuječnostne psihoterapije. Tečaj najdete na spletni strani Masterclass: POVEZAVA 

Kako izbrati terapevta čuječnosti?

Pri izbiri terapevta čuječnosti je treba upoštevati veliko dejavnikov. Najprej se prepričajte, da ima ustrezne kvalifikacije. Pozanimajte se o njihovem pristopu k terapiji in o tem, kako delajo s svojimi klienti.

Nekateri terapevti bodo lažje uporabljali različne tehnike, medtem ko imajo drugi raje eno metodo kot drugo. Vprašati morate tudi, kako pogosto se boste srečevali z njimi in kakšen sistem podpore imajo za vas zunaj srečanj (na primer skupinska srečanja preko spleta ali dostop do brezplačnih video vsebin).

Katera je dobra knjiga za čuječnost?

Priporočamo vam branje Jon Kabat-Zinn-a in Roberta Križaja

Znanstveno podprto
OpenClose
Literatura
OpenClose
Viri
OpenClose

Avtorica objave: Ana Kastelic, BA. pth. 

Strokovno pregledal: univ. dipl. Žan Rojc, psihoterapevt in predsednik Društva za razvijanje čuječnosti

Deli objavo z nekom, ki jo potrebuje

Psihoterapevti svetujemo

Kaj je depresija? — Vse o depresiji

Kaj je depresija? — Vse o depresiji Preberite več

Odkrijte učinkovite načine za obvladovanje in zdravljenje depresije

Vse o anksioznosti

Vse o anksioznosti? Preberite več

Naučite se učinkovitih tehnik za obvladovanje anksioznosti oziroma tesnobe

Kaj je psihoterapija?

Kaj je psihoterapija? Preberite več

Pridobite samozavedanje čustev in osebnostno rast s psihoterapijo

Kaj je stres?

Kaj je stres? Preberite več

Zmanjšajte stres in izboljšajte svoje počutje

Ste se znašli
v duševni stiski?

Psihoterapija vam lahko zagotovi podporo in orodja, ki jih potrebujete za obvladovanje čustev in izboljšanje splošnega počutja.

Odgovorili bomo v roku 12-24 ur.

Psihoterapija Spoznaj

Vse pravice pridržane © 2023 Psihoterapija Spoznaj