Naši članki na portalu Psihoterapija Spoznaj so podprti z visokokakovostnimi viri in recenziranimi znastvenimi študijami. Preberite več o našem uredniškem postopku in o tem, kako zagotavljamo natančnost, zanesljivost in transparentnost naših vsebin.
Objavljeno: 3 Januar 2023 |
Posodobljeno: 30 Januar 2023
Kaj je motnja spanja?
Avtor: Ana Kastelic, BA. pth.
Kaj je motnja spanja
Motnje spanja so stanja, ki vplivajo na količino, kakovost in čas spanja. Vplivajo lahko tudi na vašo sposobnost delovanja čez dan.
Motnje spanja motijo naravni cirkadiani ritem vašega telesa, kar povzroča utrujenost in vpliva na vašo sposobnost koncentracije in opravljanja vsakodnevnih nalog.
Obstaja veliko različnih vrst, med drugim nespečnost, sindrom nemirnih nog in apneja med spanjem.
Motnje spanja lahko povzročajo različni dejavniki, vključno s stresom, tesnobo, depresijo, bolečino in nekaterimi zdravstvenimi stanji.
Po ugotovitvah študije, so motnje spanja eden izmed večjih simptomov depresije, saj se sočasno pojavijo pri 50 % - 60 % posameznikih, starih med 21-30 let, pri 77 % osebah med 16 in 24 letom in pri kar 90 % posameznikih starih med 55 in 64 let1.
Vse o depresiji: Kaj je depresija?
Vrste motenj spanca
Poznamo več različnih vrst motenj spanja, med drugim:
Nespečnost (insomnija)
Nespečnost je stanje, pri katerem imate težave s spanjem ali z ohranjanjem spanca. Lahko gre za občasno težavo ali pa za bolj vztrajno stanje, ki lahko postane kronična težava.
Raziskave kažejo, da se nespečnost v 40 % primerih razvije v kronično in trajno stanje2.
Preberi več: Kaj je nespečnost (insomnija)?
Nespečnost lahko povzročijo številni dejavniki, vključno s stresom, depresijo, tesnobo, preveliko aktivnostjo pred spanjem in celo nekaterimi zdravili. Najpogostejši vzrok pa je preprosto premalo kakovostnega spanca.
Nefarmakološki načini zdravljenja kronične nespečnosti vključujejo terapijo nadzora dražljajev, omejevanje spanja, izobraževanje o higieni spanja, kognitivno vedenjsko terapijo, sprostitveno terapijo in večkomponentno terapijo.
Hipersomnija ali hiperspečnost
Hipersomnija ali prekomerna zaspanost je stanje, pri katerem je oseba nagnjena k temu, da spi več kot običajno.
Glavni simptom hipersomnije je prekomerna dnevna zaspanost. Osebe s tem stanjem lahko zaspijo ob neprimernem času in na neprimernih mestih, na primer med vožnjo ali med pogovorom. Prav tako lahko ponoči spijo nenavadno dolgo in se čez dan počutijo utrujene.
Pri ljudeh s hiperspečnostjo se lahko pojavijo tudi drugi simptomi, kot so kratka pozornost, težave s koncentracijo pri opravilih ali pomnjenju stvari ter zmanjšana raven energije čez dan.
Parasomnija
Parasomnija je motnja spanja, ki vključuje nenormalno vedenje med spanjem. Razdelimo jih lahko v dve skupini: motnje, povezane s spanjem REM, in motnje, ki niso povezane s spanjem REM.
Med parasomnije, povezane s spanjem REM, spadajo hoja v spanju, strahovi v spanju in motnje vedenja v spanju.
Med parasomnije, ki niso povezane z REM, spadajo govorjenje v spanju, nočne more in zmedeno zbujanje. Te motnje se pojavijo med globokim spanjem ali spanjem s počasnim valovanjem.
Motnje cirkadijskega ritma
Motnja cirkadianega ritma je motnja spanja, za katero je značilna nezmožnost uravnavanja notranje telesne ure.
Cirkadiani ritem uravnava spanje, proizvodnjo hormonov in druge telesne funkcije. Cirkadiani ritem uravnavata hipotalamus in suprakiazmatično jedro, ki se nahajata v možganih.
Glavni vzrok za motnje cirkadianega ritma je izpostavljenost močni svetlobi ponoči, ki lahko moti sproščanje melatonina (hormona, ki sodeluje pri uravnavanju spanja). To se lahko zgodi, če delate v nočnih izmenah ali imate v spalnici televizor ali računalnik.
10 % - 38 % ljudi, ki dela v izmenah ima motnje cirkadianega ritma. V izmenskem delu je zaposlenih približno 20 % vseh ljudi2.
Poznamo tri glavne vrste motenj cirkadianega ritma:
Narkolepsija
Narkolepsija je nevrološko stanje, ki povzroča nenadno zaspanost in/ali nenadzorovano zaspanost. Včasih jo spremljajo tudi halucinacije in katapleksija, ko mišice nenadoma postanejo ohlapne in šibke.
Narkolepsija lahko prizadene vsakogar, vendar je najpogostejša pri majhnih otrocih in starejših odraslih. Trenutno ni znanega zdravila za narkolepsijo, vendar so na voljo terapije, ki pomagajo obvladovati simptome.
Spalna apneja
Spalna apneja je stanje, ki povzroča prenehanje dihanja med spanjem. Povzročajo jo lahko različni dejavniki, vključno z debelostjo in prekomerno telesno težo.
V splošni populaciji srednjih let je zmerna do huda spalna apneja prisotna pri približno 30 % - 50 % moških in 11 % - 23 % žensk2.
Na splošno je spalna apneja posledica tega, da se mehko tkivo v grlu pri vdihu sesede. To preprečuje pretok zraka v pljuča in povzroča številne druge težave, vključno s smrčanjem in utrujenostjo čez dan.
Sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog je nevrološka motnja, ki povzroča močno potrebo po premikanju nog. Težava je lahko tako huda, da zaradi nje ponoči ne morete spati.
Stanje ni nevarno, vendar je lahko zelo neprijetno. Veliko ljudi, ki trpijo za sindromom nemirnih nog, ne more zaspati, ne da bi prej premaknili noge.
Med populacijo staro od 27 do 41 let, je sindrom nemirnih nog razširjen pri 10 do 15 % posameznikih3.
Sindrom nemirnih nog se običajno začne v odrasli dobi in prizadene tako moške kot ženske. Pogostejši je tudi pri ljudeh s prekomerno telesno težo, sladkorno boleznijo ali težavami s krvnim obtokom.
Vzroki za slabo spanje
Motnje spanja so posledica različnih dejavnikov, med drugim:
Znaki in simptomi motnje spanja
Različne motnje spanja imajo različne znake in simptome. Nekatere stvari, ki lahko pomenijo, da imate motnjo spanja, so:
Kaj je rem spanje
REM spanec je najgloblja faza spanja. Zaradi hitrega premikanja oči, ki se zgodi med sanjanjem, je znan tudi pod imenom "hitro premikanje oči".
Med spanjem REM so možgani bolj dejavni kot med spanjem NREM. V tej fazi se pojavi večina sanj. Če se zbudite iz spanja REM, se običajno spomnite, o čem ste sanjali, če pa se zbudite iz spanja NREM, se kasneje veliko težje spomnite svojih sanj.
V spanju REM se vaše oči pod vekami hitro premikajo sem in tja, to pa se zgodi, ker možgani začnejo proizvajati nevrotransmiterje, kot sta noradrenalin in serotonin, ki stimulirajo nevrone v motorični skorji (del možganov, odgovoren za gibanje). To povzroči, da se mišice po telesu sprostijo in začasno ohromijo.
V fazi REM spanca vaše telo sprošča rastni hormon, ki spodbuja rast celic in obnovo tkiv. Ta proces je pomemben za ohranjanje kostne gostote in mišične mase4.
Med spanjem REM je aktivnost možganov podobna kot med budnostjo: dihanje je bolj neredno in neenakomerno, srčni utrip se poveča, nekateri ljudje pa poročajo o živahnih sanjah, ki se zdijo resnične.
Slab spanec in vpliv na zdravje
Pomanjkanje spanja ima lahko številne posledice, najpogostejše pa so:
Znanstvena študija potrjuje, da pomanjkanje spanja prinaša večje tveganje za debelost, sladkorno bolezen, hipertenzijo, možgansko kap in hitrejšo umrljivost5.
V drugi študiji ugotavljajo, da lahko nezadostno spanje povzroči slabšo koncentracijo, spomin, sprejemanje odločitev in splošno sposobnost učenja. Še posebej je prizadeta učinkovitost pri nalogah, pri katerih je potrebna stalna pozornost, pa tudi pri nalogah, ki zahtevajo abstraktno razmišljanje ali ustvarjalnost6. Kvaliteta spanja pa lahko privede tudi do neželene spolne disfunkcije7.
Kaj je dober ali izjemen spanec?
Kako torej doseči dobro spanje?
Morda ste že slišali, da je 7 do 9 ur spanja magično število za dober spanec. Vsi smo to že slišali, vendar ali to res drži?
Izkazalo se je, da je količina spanja pri vsakem posamezniku drugačna. Nekateri potrebujejo več kot drugi. Ključno je ugotoviti, kakšna je vaša optimalna količina za dobro spanje, ne pa tista, ki jo je določil nekdo drug.
Kako torej ugotoviti, kaj je primerno za vas? Načinov je veliko:
Zdravljenje in kaj pomaga za spanje
Motnje spanja se lahko zdravijo z različnimi metodami, odvisno od vrste motnje. Nekaterim ljudem lahko za boljši spanec koristi jemanje zdravil ali kirurški poseg, medtem ko drugim za izboljšanje spalnega vzorca zadostuje psihoterapija ali preprosto majhne spremembe življenjskega sloga.
Samopomoč za dober spanec
Pri zdravljenju motenj spanja si lahko pomagate sami. Pomagajo lahko meditacija in dihalne vaje, da se sprostite in tako lažje zaspite.
Če imate težave s spanjem zaradi tesnobe ali stresa, je dober način za umiritev telesna vadba. Dosledna vadba vam lahko pomaga znižati splošno raven stresa in poskrbi, da se boste počutili bolj sproščeno.
Zdravila oziroma: “Kaj vzeti za spanje?”
Za lažje spanje obstajajo številna zdravila. Posvetujte se s farmacevtom o zdravilih, ki jih lahko dobite brez recepta oziroma z zdravnikom o zdravilih za spanje na recept.
Kaj torej pomaga za spanje in katera zdravila se jemljejo pri motnjah spanja?
Najpogostejša so benzodiazepini, kot sta Apaurin in Sanval. Ta zdravila se običajno uporabljajo za kratkotrajno uporabo, vendar jih nekateri ljudje jemljejo kronično. So zasvoljiva, zato jih ni priporočljivo jemati dolgoročno, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
Po podatkih študije naj bi bila zdravila, kot so gabapentin, klonidin, karbamazepin, donezepil, levodopa in melatonin – učinkovita pri 90 % posameznikih z motnjo spanca3.
Če jemljete zdravila na recept za lažje spanje, se z zdravnikom pogovorite o drugih ukrepih, ki jih lahko sprejmete za izboljšanje spalnega ritma. Morda boste lahko zmanjšali odmerek zdravila ali prešli na drugo vrsto zdravila, ki ne povzroča toliko neželenih učinkov.
Če pa imate še vedno težave s spanjem in želite več pomoči, se z zdravnikom pogovorite o psihoterapiji. Terapevt vam lahko pomaga, da se naučite, kako se sprostiti, obvladati stresne dejavnike v življenju in razviti nove navade, ki bodo izboljšale vaše možnosti za idealen spanec.
Preden posegate po zdravilih, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Melatonin za spanje
Melatonin je hormon za spanje, ki ga proizvaja epifiza v možganih. Pomaga uravnavati cikel spanja in budnosti ali “cirkadiani ritem”.
S staranjem se proizvodnja melatonina zmanjšuje, kar lahko povzroči težave s spanjem.
Nekateri ljudje jemljejo prehranska dopolnila z melatoninom, da bi si olajšali spanje, vendar ta dopolnila ne delujejo vedno za vse.
Ugotovitve primerjalne študije, kjer je bilo vključenih 7 raziskav na skupno 205 bolniki z motnjo spanja so pokazali, da melatonin podaljšuje skupni čas spanja in zmanjšuje latenco začetka spanja, medtem ko na učinkovitost spanja vpliva le malo ali celo nič8.
Melatonin za spanje lahko pomaga nekaterim ljudem z določenimi motnjami spanja, vendar se ne sme uporabljati kot nadomestek za druga zdravljenja.
Psihoterapija za zdrav spanec
Psihoterapija lahko pomaga pri motnjah spanja, vendar ni vsesplošno zdravilo.
Obstaja veliko različnih vrst motenj spanja, ki jih povzročajo različne stvari, zato enotne rešitve ni. Lahko pa vam psihoterapija pomaga bolje razumeti, kaj povzroča vaše motnje spanja in kako jih obvladati.
Če težko zaspite ali ostanete zaspani, morda trpite za nespečnostjo. Nespečnost je običajno posledica stresa, tesnobe, depresije ali drugih težav z duševnim zdravjem – zato je prvi korak pri zdravljenju nespečnosti morda iskanje psihoterapije za te težave z duševnim zdravjem. Dober psihoterapevt vam bo pomagal ugotoviti vzrok vaše nespečnosti in razviti strategije za spopadanje z njo.
Psihoterapija lahko pomaga pri motnjah spanja tudi na druge načine. Na primer, če je vaša težava v tem, da ste ponoči budni, podnevi pa zaspite (t. i. obratni cirkadiani ritem), vam lahko terapevt pomaga prepoznati razloge za ta vzorec in najti načine, kako jih odpraviti. Po izsledkih ene študije lahko pomaga tudi v primeru, da imate kakšno pridruženo duševno motnjo, kot je na primer posttravmatska stresna motnja ali PTSM10.
Čuječnost za boljši spanec
Če imate težave s spanjem, je čuječnost lahko učinkovit način za izboljšanje sposobnosti hitrega padca v spanec in ohranjanja spanca vso noč.
Čuječnost je praksa osredotočanja na sedanji trenutek brez presojanja. Gre za to, da se naučite zavedati, kaj se dogaja v vašem telesu in umu, ne da bi poskušali kar koli nadzorovati ali spreminjati.
Vse o čuječnosti: Kaj je čuječnost?
Mnogi ljudje ugotavljajo, da z vadbo čuječnosti hitreje zaspijo, dlje časa spijo in se zbudijo bolj osveženi, kot so bili, preden so začeli vaditi čuječnost.
O pozitivnih učinkih čuječnosti na kvaliteto spanca poročajo tri študije9,11,12.
Rezultati ene študije so pokazali, da je kombinacija prakticiranja čuječnosti v povezavi s psihoterapijo zmanjšala simptome nespečnosti in vzburjenosti, povezane s spanjem. Pomagala je tudi pri sindromu nemirnih nog11.
V drugi študiji je prakticiranje čuječnosti pri osebah z motnjo spanja pomembno izboljšala objektivne parametre spanja, vključno z latenco začetka spanja, učinkovitostjo spanja in prebujanjem po začetku spanja12.
Diagnosticiranje in diagnoza motnje spanja
Obstaja veliko različnih motenj spanja in za vsako od njih lahko velja nekoliko drugačen postopek diagnosticiranja. Pri osebi, ki ima težave s spanjem, se na primer diagnoza lahko začne s telesnim pregledom, da se preveri, ali težave ne povzroča kakšna osnovna bolezen.
Motnje spanja diagnosticira specialist/zdravnik za spanje, ki bo opravil temeljit fizični pregled vaših spalnih vzorcev in vas prosil, da nekaj tednov vodite dnevnik spanja, da bo lahko pregledal vašo osebno zgodovino.
Specialista za spanje bo zanimalo tudi, katera zdravila ali snovi ste jemali, ali ste doživljali stres ali tesnobo in ali imate kakšne druge zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na vaš spanec.
Po končanem telesnem pregledu in dnevniku spanja lahko zdravnik odredi dodatne preiskave, kot so krvne preiskave ali rentgensko slikanje. Morda boste diagnosticirani z različnimi testi, vključno s polisomnografijo (študijo spanja), elektroencefalogramom (EEG) in elektromiogramom (EMG).
Če obstaja vprašanje, ali ima bolnik obstruktivno apnejo med spanjem, lahko celo odredi nočno študijo, pri kateri bodo spremljali vaše vzorce dihanja v spanju.
Motnje spanja pri otrocih in mladostnikih
Ocene se razlikujejo, vendar ima od zgodnjih letih do mladostništva vsaj 30 % otrok motnje spanja, ki jih starši ali otroci sami ocenjujejo kot pomembne. Vendar pa se narava težav s spanjem s starostjo precej razlikuje. Težave pri spanju in nočno prebujanje so pogoste do približno 3. leta starosti, medtem ko so nočne more in hoja v spanju, na primer, bolj značilne za starejše otroke, številni mladostniki pa trpijo zaradi prej omenjenega sindroma zakasnele faze spanja6.
Psihoterapevti priporočamo: Psihoterapija za otroke in mladostnike
"Preutrujene" otroke je pogosto zelo težko obvladati, saj postanejo razdražljivi, vznemirjeni in celo agresivni, kar je lahko za starša precej naporno.
Omenjeno je bilo dejstvo, da naj bi imeli nekateri majhni otroci, za katere naj bi bila značilna hiperaktivnost, impulzivnost in slaba koncentracija, primarno motnjo spanja.
Motnje spanja lahko na različne druge načine vplivajo na otrokovo čustveno stanje in vedenje. Čas pred spanjem lahko postane vir stiske, če je povezan s strašljivimi mislimi ali izkušnjami, vključno z nočnimi strahovi.
Obstajajo poročila, da so odnosi med starši in otrokom z resnimi in vztrajnimi težavami s spanjem lahko na hudi preizkušnji, v skrajnih primerih celo do uporabe fizičnega kaznovanja.
Starši se lahko med seboj ne strinjajo o tem, kako ravnati, če otrok noče zaspati ob zahtevanem času ali če vztraja, da se mu po nočnem prebujanju pridružijo v svoji postelji. V teh okoliščinah se lahko zakonski odnosi resno zaostrijo.
Zaradi sprememb vedenja, ki so lahko posledica motenj spanja, lahko medosebne težave prizadetega otroka presežejo meje njegove družine.
Razdražljivo, težavno ali kako drugače moteno vedenje lahko vpliva na prijateljske odnose. Tudi odnosi z učitelji lahko zlahka trpijo, zlasti če se ne zavedajo, da so vedenjske težave lahko posledica nezadostnega ali drugače motenega spanja.
Pogosta vprašanja
Odgovor na to vprašanje je odvisen od številnih dejavnikov, med drugim:
Dobra novica je, da so motnje spanja običajno začasne. Slaba novica pa je, da je težko natančno vedeti, koliko časa bodo trajale.
Če vaša motnja spanja traja že več kot šest mesecev, je malo verjetno, da bo popolnoma izginila, vendar to ne pomeni, da se stanje ne more izboljšati.
Motnje spanja se običajno pojavijo postopoma in se sčasoma stopnjujejo, dokler ne opazite, da vplivajo na kakovost vašega življenja. Ko jih opazite, je pomembno, da jih preveri strokovnjak, ki vam lahko pove, kakšen načrt zdravljenja bi bil za vas najboljši.
Če želite zmanjšati tveganje za motnje spanja, se morate izogibati nekaterim stvarem. Mednje spadajo:
Obstaja tudi nekaj stvari, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek motenj spanja:
Če sploh ne morete spati ali če je vaša nespečnost tako huda, da ovira vaše vsakodnevno življenje, vam priporočamo, da razmislite o posvetu s strokovnjakom. Zdravnika ali psihoterapevta obiščite tudi v primeru da:
Deli objavo z nekom, ki jo potrebuje
Psihoterapevti svetujemo
Kaj je depresija? — Vse o depresiji
Odkrijte učinkovite načine za obvladovanje in zdravljenje depresije
Ste anksiozni?
Naučite se učinkovitih tehnik za obvladovanje anksioznosti oziroma tesnobe
Potrebujete psihoterapevta?
Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo
Kaj je psihoterapija?
Pridobite samozavedanje čustev in osebnostno rast s psihoterapijo
Izboljšajte razmerje z
branjem naslednjih objav
Ste bili prevarani?
Vse o nezvestobi in kako odpraviti bolečino zaradi prevare v vašem odnosu
Je vaš partner bipolaren?
Ali vi ali vaš partner hitro menja razpoloženje? Preberite več in prepoznajte bipolarno osebo
Potrebujete psihoterapevta?
Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo
Vse o zdravem partnerskem odnosu
Vse o partnerskem odnosu, pomenu komunikacije in pogostih vzrokih toksičnega razmerja
Duševno zdravje in
razvoj otrok
Kaj je ADHD?
Obvladajte motnjo ADHD in izboljšajte vsakodnevno delovanje
Imate avtista? — Vse o avtizmu
Preberite kako prepoznati otroka z avtizmom in kako mu pomagati
Potrebujete psihoterapevta?
Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo
Motnje prehranjevanja
in motnje spanja
Kaj je anoreksija?
Poiščite zdravljenje in podporo za anoreksijo
Kaj je bulimija?
Poiščite zdravljenje in podporo za bulimijo
Kaj je motnja prenajedanja?
Premagajte prenajedanje ali prenajedanje in izboljšajte svoj odnos do hrane.
Potrebujete psihoterapevta?
Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo
Ste v stanju nespečnosti?
Premagajte nespečnost in si zagotovite dober nočni počitek
Motnje hranjenja
Motnje spanja
Razvojne motnje
Vse pravice pridržane © 2023 Psihoterapija Spoznaj