Naši članki na portalu Psihoterapija Spoznaj so podprti z visokokakovostnimi viri in recenziranimi znastvenimi študijami. Preberite več o našem uredniškem postopku in o tem, kako zagotavljamo natančnost, zanesljivost in transparentnost naših vsebin.
Objavljeno: 4 Januar 2023 |
Posodobljeno: 30 Januar 2023
Kaj je nespečnost (insomnija)?
Avtor: Ana Kastelic, BA. pth.
Kaj je nespečnost ali insomnija
Nespečnost je motnja spanja, ki prizadene približno 10 do 15 % splošne populacije1. Zanjo je značilno, da težko zaspite, težko ostanete v spanju ali oboje. Spremljata jo lahko prekomerna dnevna zaspanost in motnje v delovanju.
Težave z nespečnostjo so lahko posledica različnih dejavnikov, kot so stres, tesnoba, depresija, bolečine in nelagodje ter druga zdravstvena stanja.
Ocenjujejo, da ima lahko 12 % vzorca prebivalstva dve ali več komorbidnih (pridruženih) motenj spanja2.
Vse o motnjah spanja: Kaj je motnja spanja?
Dejavniki tveganja za nespečnost
Ženski spol in starost sta bila opredeljena kot glavna dejavnika tveganja za pojav nespečnosti. S primerjavo raziskav so ugotovili, da je razmerje tveganja za nespečnost pri ženskah 1,4-krat višje v primerjavi z moškimi2.
Rezultati študije opravljene na vzorcu 573.665 oseb s posttravmatsko stresno motnjo so pokazali, da je razširjenost nespečnosti pri teh osebah kar 63 %6.
Preberite več: Kaj je posttravmatska stresna motnja?
Drugi dejavniki tveganja nespečnosti so lahko:
Vrste in oblike nespečnosti
Obstaja več različnih vrst nespečnosti:
Kratkotrajna nespečnost
Kratkotrajna nespečnost, včasih imenovana tudi kot "prehodna nespečnost" ali "akutna nespečnost", je kratkotrajno obdobje (do treh tednov1), ko imate težave s spanjem ali ohranjanjem spanca.
Kratkotrajna nespečnost ima običajno očiten vzrok – nekaj stresnega, kar se trenutno dogaja, vendar lahko k temu prispevajo tudi nekatere druge stvari, kot sta kofein ali alkohol.
Kronična nespečnost
Kronična nespečnost ali huda nespečnost je motnja spanja, ki se pojavlja, kadar imate težave s spanjem, ohranjanjem spanca ali mirnim spanjem vsaj tri mesece in vsaj 3-krat tedensko1. Lahko jo povzročijo stres, slabe zdravstvene navade ali drugi dejavniki.
Kronična nespečnost je zelo razširjena in prizadene približno 30 % splošne populacije3.
Paradoksna nespečnost
Paradoksalna nespečnost je zelo specifična vrsta nespečnosti, ki se pojavi, ko sčasoma dejansko zaspite, vendar se nato v uri ali dveh (ali celo manj) ponovno zbudite.
Podobna je izkušnji, ki jo mnogi ljudje doživljajo v času jemanja uspavalnih tablet – morda zaspijo, vendar se nato sredi noči zbudijo in ne morejo več zaspati.
Čeprav vzrok zanjo še vedno ni znan, naj bi bila posledica kombinacije genetskih dejavnikov in okoljskih sprožilcev.
Simptomi in znaki za nespečnost (insomnija)
Pogosti simptomi ali znaki nespečnosti so:
Vzroki nespečnosti
V študiji 3073 odraslih, ki so jih spremljali 5 let (opazovanje je bilo narejeno vsako leto), je nespečnost razvilo 13.9 % oseb, ki nespečnosti prej nikoli niso imeli5.
Nekateri pogosti razlogi za kronično nespečnost so:
Posledice nespečnosti
Če je vaš spanec moten, vaši možgani nimajo možnosti, da bi opravljali pomembne funkcije, ki skrbijo za njihovo nemoteno delovanje. To je eden od razlogov, zakaj se ob slabem spancu počutite “megleno” in imate težave z osredotočanjem.
Nespečnost ima lahko sčasoma resnejše posledice za zdravje. Če vsako noč spite le nekaj ur, lahko povečate možnosti za razvoj številnih bolezni, med drugim:
Nespečnost lahko povzroči tudi številne zaplete. Nekateri pogosti so:
Zdravljenje za nespečnost
Pomoč za nespečnost lahko vključuje nemedikamentozno zdravljenje, na primer razvijanje boljših spalnih navad ali psihoterapijo, včasih pa tudi zdravila.
Psihoterapijo priporočamo kot prvo vrsto zdravljenja kronične nespečnosti pri odraslih vseh starosti. Benzodiazepini in nekateri antidepresivi so učinkoviti pri kratkotrajnem zdravljenju nespečnosti. Antihistaminiki, antipsihotiki, melatonin in fitoterapevtiki pa niso priporočljivi za zdravljenje nespečnosti7.
Naravna zdravila proti nespečnosti
Morda se sprašujete kako si pomagati pri nespečnosti z naravnimi zdravili in ukrepi?
Spremembe življenjskega sloga in domača sredstva lahko pogosto pomagajo pri obvladovanju simptomov nespečnosti. Upoštevate lahko tudi naslednje preproste ukrepe:
Preberi več: Kaj je čuječnost?
V eni študiji, so tehnike čuječnost pokazale izboljšanje simptomov nespečnosti pri 50 % osebah – od skupno 54 posameznikov8.
O pozitivnih učinkih čuječnosti poroča tudi študija na 127 posameznikih, ki so bili deležni 8-tedenskega zdravljenja po 2 uri na teden. Čuječnost je tem posameznikom pomagala izboljšati objektivno in subjektivno kakovost spanja11.
Psihoterapija in pomoč pri nespečnosti
Kaj pomaga proti nespečnosti v kolikor ste poskusili že vse zgoraj naštete metode samopomoči? Odgovor je – psihoterapija.
Psihoterapija je oblika zdravljenja, pri kateri se s terapevtom pogovarjate o svojih občutkih in čustvih. Omogoča vam, da se s terapevtom pogovorite o stvareh, zaradi katerih vas ponoči skrbi in vas ohranja budne.
Ena študija je ugotovila, da je psihoterapija, natančneje kognitivno vedenjska terapija uvrščena med najbolj učinkovite metode zdravljenja nespečnosti, tudi v primerjavi z zdravili10.
Pomaga lahko že spletna psihoterapija, ki je pri osebah v eni študiji zmanjšala stopnjo nespečnosti, rezultati uspešnosti pa so ostali trajni tudi po enoletnem spremljanju9.
Zdravila proti nespečnosti
Ste poskusili vse zgoraj naštete naravne metode za zdravljenje nespečnosti, a pri nobeni ne opazite pozitivnega učinka? Morda se sprašujete:
“Kako torej dokončno odpraviti nespečnost in katera zdravila vam lahko pri tem pomagajo?”
Obstaja veliko zdravil, ki lahko pomagajo pri nespečnosti, vsa pa imajo različne načine uporabe in na žalost – neželene učinke. Po pogovoru z zdravnikom vam le-ta lahko predpiše zdravilo na recept.
Nekaj olajšanja pri nespečnosti lahko prinesejo tudi spalni dodatki, ki so na voljo brez recepta, kot je na primer melatonin.
Po nekaterih raziskavah je melatonin učinkovito zdravilo za motnje spanja, kot je nespečnost, druge študije pa so pokazale, da lahko dejansko poslabša stanje nespečnosti12. Nejasno ostaja tudi dejstvo ali je uporaba melatonina dolgoročno varna, čeprav na splošno velja, da je za kratkotrajno uporabo varen.
Nespečnost pri otrocih in mladostnikih
Nespečnost pri otrocih in mladostnikih je resno zdravstveno vprašanje, ki se pojavi pri tudi do 30 % najstnikih13. Povzroča lahko težave s koncentracijo, nizko samopodobo in celo depresijo.
Pojavnost nespečnosti je višja pri populaciji s psihiatričnimi diagnozami, vključno z13:
Mladi z nespečnostjo se soočajo s številnimi škodljivimi posledicami, vključno z nižjo stopnjo kakovosti življenja, slabšo kognicijo, vedenjskimi ter čustvenimi težavami, debelostjo, slabšo uspešnostjo v šoli in bolj tveganim vedenjem (na primer: pretepanje, nagnjenost k uživanju drog ali nepremišljenim spolnim odnosom).
Kako premagati nespečnost, ki jo ima vaš otrok?
Starši lahko pomagate tako, da določite in uveljavite določene ure za spanje in zbujanje. Bistvena je tudi dosledna rutina pred spanjem, ki otroku pomaga, da se vsak večer umiri. Ta lahko vključuje toplo kopel ali skupno branje.
Starši morajo poskrbeti tudi za zadostno gibanje svojih otrok. Priporočljiv je tudi posvet pri psihoterapevtu, ki bo ugotovil vzroke otrokovih skrbi, ki mu povzročajo neprespane noči.
Priporočamo: Družinska psihoterapija in Psihoterapija za ot roke in mladostnike
Preventiva za izogib nespečnosti
Obstajajo načini, ki preprečujejo, da bi se nespečnost sploh (ali ponovno) pojavila. Tukaj je nekaj nasvetov:
V študiji, kjer so anketirali 12.637 posameznikov o spalnih navadah so ugotovili, da je16:
Presenetljiv je podatek, da 75,8 % posameznikov NE nadoknadi izgubljenega spanca čez teden16.
Pogosta vprašanja
Pomoč je smiselno poiskati, če imate ponavljajoče težave s spanjem vsako noč več kot teden dni.
Odgovor je: DA.
Nespečnost je ozdravljiva, pomembno je, da upoštevate zgoraj naštete metode za njeno odpravljanje. Lahko nas tudi kontaktirate in se z nami pogovorite o skrbeh, ki vas ponoči puščajo budne.
Povezava med depresijo in nespečnostjo je dvosmerna: Če ste depresivni in slabo spite, se boste zjutraj, ko se zbudite, počutili še slabše. Če pa že trpite zaradi nespečnosti, lahko postanete razdražljivi, ko vam stvari zaradi pomanjkanja spanja začnejo uhajati izpod nadzora.
Deli objavo z nekom, ki jo potrebuje
Psihoterapevti svetujemo
Kaj je depresija? — Vse o depresiji
Odkrijte učinkovite načine za obvladovanje in zdravljenje depresije
Ste anksiozni?
Naučite se učinkovitih tehnik za obvladovanje anksioznosti oziroma tesnobe
Potrebujete psihoterapevta?
Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo
Kaj je psihoterapija?
Pridobite samozavedanje čustev in osebnostno rast s psihoterapijo
Izboljšajte razmerje z
branjem naslednjih objav
Ste bili prevarani?
Vse o nezvestobi in kako odpraviti bolečino zaradi prevare v vašem odnosu
Je vaš partner bipolaren?
Ali vi ali vaš partner hitro menja razpoloženje? Preberite več in prepoznajte bipolarno osebo
Potrebujete psihoterapevta?
Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo
Vse o zdravem partnerskem odnosu
Vse o partnerskem odnosu, pomenu komunikacije in pogostih vzrokih toksičnega razmerja
Duševno zdravje in
razvoj otrok
Kaj je ADHD?
Obvladajte motnjo ADHD in izboljšajte vsakodnevno delovanje
Imate avtista? — Vse o avtizmu
Preberite kako prepoznati otroka z avtizmom in kako mu pomagati
Potrebujete psihoterapevta?
Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo
Motnje prehranjevanja
in motnje spanja
Kaj je anoreksija?
Poiščite zdravljenje in podporo za anoreksijo
Kaj je bulimija?
Poiščite zdravljenje in podporo za bulimijo
Kaj je motnja prenajedanja?
Premagajte prenajedanje ali prenajedanje in izboljšajte svoj odnos do hrane.
Potrebujete psihoterapevta?
Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo
Ste v stanju nespečnosti?
Premagajte nespečnost in si zagotovite dober nočni počitek
Motnje hranjenja
Motnje spanja
Razvojne motnje
Vse pravice pridržane © 2023 Psihoterapija Spoznaj