Objavljeno: 4 Januar 2023 |
Posodobljeno: 30 Januar 2023

Kaj je nespečnost (insomnija)?

Avtor: Ana Kastelic, BA. pth.

Strokovno pregledala: Helena Hošpel, psihoterapevtka

Nespečnost ali insomnija | Psihoterapija Spoznaj

Kaj je nespečnost ali insomnija

Nespečnost je motnja spanja, ki prizadene približno 10 do 15 % splošne populacije1. Zanjo je značilno, da težko zaspite, težko ostanete v spanju ali oboje. Spremljata jo lahko prekomerna dnevna zaspanost in motnje v delovanju.

Težave z nespečnostjo so lahko posledica različnih dejavnikov, kot so stres, tesnoba, depresija, bolečine in nelagodje ter druga zdravstvena stanja.

Ocenjujejo, da ima lahko 12 % vzorca prebivalstva dve ali več komorbidnih (pridruženih) motenj spanja2.

Vse o motnjah spanja: Kaj je motnja spanja? 

Dejavniki tveganja za nespečnost

Ženski spol in starost sta bila opredeljena kot glavna dejavnika tveganja za pojav nespečnosti. S primerjavo raziskav so ugotovili, da je razmerje tveganja za nespečnost pri ženskah 1,4-krat višje v primerjavi z moškimi2.

Rezultati študije opravljene na vzorcu 573.665 oseb s posttravmatsko stresno motnjo so pokazali, da je razširjenost nespečnosti pri teh osebah kar 63 %6.

Preberite več: Kaj je posttravmatska stresna motnja? 


Drugi dejavniki tveganja nespečnosti so lahko:

  • Zgodovina lahkega in stresnega spanja
  • Nedavni življenjski stres, kot so izguba službe, ločitev ali smrt ljubljene osebe
  • Nagnjenost k pretirani skrbi za svoje zdravje
  • Depresija in anksiozne motnje
  • Zdravstvene težave
  • Prekomerno uživanje alkohola
  • Pretirano uživanje kofeina ali drugih energijskih pijač
  • Zloraba v družini
  • Razvojne težave v otroštvu
  • Genetika
  • Neurejen urnik spanja

Vrste in oblike nespečnosti

Kratkotrajna nespečnost

Kratkotrajna nespečnost, včasih imenovana tudi kot "prehodna nespečnost" ali "akutna nespečnost", je kratkotrajno obdobje (do treh tednov1), ko imate težave s spanjem ali ohranjanjem spanca.

Kratkotrajna nespečnost ima običajno očiten vzrok – nekaj stresnega, kar se trenutno dogaja, vendar lahko k temu prispevajo tudi nekatere druge stvari, kot sta kofein ali alkohol.

Kronična nespečnost

Kronična nespečnost ali huda nespečnost je motnja spanja, ki se pojavlja, kadar imate težave s spanjem, ohranjanjem spanca ali mirnim spanjem vsaj tri mesece in vsaj 3-krat tedensko1. Lahko jo povzročijo stres, slabe zdravstvene navade ali drugi dejavniki.

Kronična nespečnost je zelo razširjena in prizadene približno 30 % splošne populacije3.

Paradoksna nespečnost

Paradoksalna nespečnost je zelo specifična vrsta nespečnosti, ki se pojavi, ko sčasoma dejansko zaspite, vendar se nato v uri ali dveh (ali celo manj) ponovno zbudite.

Podobna je izkušnji, ki jo mnogi ljudje doživljajo v času jemanja uspavalnih tablet – morda zaspijo, vendar se nato sredi noči zbudijo in ne morejo več zaspati.

Čeprav vzrok zanjo še vedno ni znan, naj bi bila posledica kombinacije genetskih dejavnikov in okoljskih sprožilcev.

Simptomi in znaki za nespečnost (insomnija)

Pogosti simptomi ali znaki nespečnosti so:

  • Težave s spanjem ali zadrževanjem v spanju
  • Občutek utrujenosti čez dan kljub zadostni količini spanca
  • Prezgodnje jutranje prebujanje (pred 6. uro zjutraj) in nezmožnost ponovnega zaspanja
  • Občutek nemira po sedmih urah spanja ali več

Vzroki nespečnosti

V študiji 3073 odraslih, ki so jih spremljali 5 let (opazovanje je bilo narejeno vsako leto), je nespečnost razvilo 13.9 % oseb, ki nespečnosti prej nikoli niso imeli5.

Nekateri pogosti razlogi za kronično nespečnost so:

  • Stres. Nočne skrbi, povezane z delom, šolo, zdravjem, denarjem ali družino, lahko zaposlijo vaše misli, zaradi katerih težko zaspite. Škoduje lahko tudi sam strah pred nespečnostjo.

  • Neurejen delovni urnik. Vaš cirkadiani ritem je kot notranja ura, ki uravnava, kdaj spite in se zbujate ter kako hitro deluje vaš metabolizem. Nekateri od razlogov za to so “jet lag” zaradi potovanja po različnih časovnih pasovih, dela v pozni ali zgodnji izmeni ali pogostega menjavanja izmen.

  • Slabe spalne navade. Med slabe spalne navade spada to, da ne greste spat vsak večer ob istem času in da predolgo spite čez dan. Škodi tudi, če spite na neudobnem mestu.

  • Prekomerno ležanje v postelji. Podatki novejših študij ugotavljajo, da je vzrok nespečnosti tudi prekomerno ležanje v postelji4. Težave z nespečnostjo se pojavijo tudi, če posteljo uporabljate za delo, prehranjevanje ali gledanje televizije. Če tik pred spanjem uporabljate računalnik, televizor, konzolo za videoigre, pametni telefon ali drug zaslon, lahko to zmoti vaš spalni cikel.

  • Prehranjevanje pozno v večer in tik pred spanjem. Nič ni narobe, če si pred spanjem privoščite majhen prigrizek, če pa pojeste preveč, se lahko med ležanjem počutite nelagodno.

Posledice nespečnosti

Če je vaš spanec moten, vaši možgani nimajo možnosti, da bi opravljali pomembne funkcije, ki skrbijo za njihovo nemoteno delovanje. To je eden od razlogov, zakaj se ob slabem spancu počutite “megleno” in imate težave z osredotočanjem.

Nespečnost ima lahko sčasoma resnejše posledice za zdravje. Če vsako noč spite le nekaj ur, lahko povečate možnosti za razvoj številnih bolezni, med drugim:

  • Anksioznost 
  • Depresija
  • Možganska kap
  • Astma
  • Epileptični napadi
  • Oslabljeno delovanje imunskega sistema
  • Debelost
  • Sladkorna bolezen
  • Visok krvni tlak
  • Bolezni srca

Nespečnost lahko povzroči tudi številne zaplete. Nekateri pogosti so:

  • Poveča tveganje za napake pri delu ali nesreče med vožnjo in upravljanju orodij ali strojev
  • Vpliva na vašo uspešnost na delovnem mestu ali v šoli
  • Zmanjša vašo spolno slo
  • Vpliva na vaš spomin
  • Otežuje uravnavanje čustev

Zdravljenje za nespečnost

Pomoč za nespečnost lahko vključuje nemedikamentozno zdravljenje, na primer razvijanje boljših spalnih navad ali psihoterapijo, včasih pa tudi zdravila.

Psihoterapijo priporočamo kot prvo vrsto zdravljenja kronične nespečnosti pri odraslih vseh starosti. Benzodiazepini in nekateri antidepresivi so učinkoviti pri kratkotrajnem zdravljenju nespečnosti. Antihistaminiki, antipsihotiki, melatonin in fitoterapevtiki pa niso priporočljivi za zdravljenje nespečnosti7.

Naravna zdravila proti nespečnosti

Morda se sprašujete kako si pomagati pri nespečnosti z naravnimi zdravili in ukrepi?


Spremembe življenjskega sloga in domača sredstva lahko pogosto pomagajo pri obvladovanju simptomov nespečnosti. Upoštevate lahko tudi naslednje preproste ukrepe:

  • Pred spanjem ne jejte in ne pijte preveč. Prebavni proces telesu jemlje energijo, ki je potrebna za spanje.
  • Vsak dan se gibajte (tudi če je to le hoja). Vadba pomaga zmanjšati stres in spodbuja boljši spanec.
  • Vsak dan po poldnevu omejite vnos kofeina (in vsekakor ne pijte kave tik pred spanjem). Zaradi kofeina lahko ostanete budni pozneje, kot ste nameravali, in prekinete svoj spalni cikel.
  • S tehniko omejitve spanja lahko nadzorujete čas, ki ga preživite v postelji, kar lahko pomaga izboljšati učinkovitost in kakovost spanja.
  • Pri nespečnosti lahko pomaga tudi reguliranje svetlobe, ki deluje teko, da zjutraj in zvečer povečate izpostavljenost močni svetlobi. To pomaga ponastaviti naravni cirkadiani ritem ali "notranjo uro" vašega telesa, tako da ve, kdaj naj proizvaja hormon melatonin ali hormon spanca. Svetlobo v svoji spalnici lahko regulirate s svetlobnimi budilkami. Preproste svetlobne budilke lahko kupite na Mimovrste (strošek cca. 40 EUR), večjo ponudbo svetlobnih budilk pa najdete na Amazonu.  
  • Pred spanjem zaužijte zmerne količine toplega mleka, zeliščni čaj in baldrijan. Tudi sproščujoče dišave, kot je sivka, lahko prinesejo nekaj koristi.
  • Naravno zdravilo za nespečnost (in brezplačna) je tudi meditacija čuječnosti. Ta tehnika pomaga spodbujati zavedanje sedanjega trenutka in sproščenost, pomaga pa tudi pri lajšanju splošnega stresa, tesnobe in bolečin, ki so lahko nevaren dejavnik vaše nespečnosti. 

Preberi več: Kaj je čuječnost? 


V eni študiji, so tehnike čuječnost pokazale izboljšanje simptomov nespečnosti pri 50 % osebah – od skupno 54 posameznikov8


O pozitivnih učinkih čuječnosti poroča tudi študija na 127 posameznikih, ki so bili deležni 8-tedenskega zdravljenja po 2 uri na teden. Čuječnost je tem posameznikom pomagala izboljšati objektivno in subjektivno kakovost spanja11

Psihoterapija in pomoč pri nespečnosti

Kaj pomaga proti nespečnosti v kolikor ste poskusili že vse zgoraj naštete metode samopomoči? Odgovor je – psihoterapija.

Psihoterapija je oblika zdravljenja, pri kateri se s terapevtom pogovarjate o svojih občutkih in čustvih. Omogoča vam, da se s terapevtom pogovorite o stvareh, zaradi katerih vas ponoči skrbi in vas ohranja budne.

Ena študija je ugotovila, da je psihoterapija, natančneje kognitivno vedenjska terapija uvrščena med najbolj učinkovite metode zdravljenja nespečnosti, tudi v primerjavi z zdravili10.

Pomaga lahko že spletna psihoterapija, ki je pri osebah v eni študiji zmanjšala stopnjo nespečnosti, rezultati uspešnosti pa so ostali trajni tudi po enoletnem spremljanju9.

Zdravila proti nespečnosti

Ste poskusili vse zgoraj naštete naravne metode za zdravljenje nespečnosti, a pri nobeni ne opazite pozitivnega učinka? Morda se sprašujete:

Kako torej dokončno odpraviti nespečnost in katera zdravila vam lahko pri tem pomagajo?

Obstaja veliko zdravil, ki lahko pomagajo pri nespečnosti, vsa pa imajo različne načine uporabe in na žalost – neželene učinke. Po pogovoru z zdravnikom vam le-ta lahko predpiše zdravilo na recept.

Nekaj olajšanja pri nespečnosti lahko prinesejo tudi spalni dodatki, ki so na voljo brez recepta, kot je na primer melatonin.

Po nekaterih raziskavah je melatonin učinkovito zdravilo za motnje spanja, kot je nespečnost, druge študije pa so pokazale, da lahko dejansko poslabša stanje nespečnosti12. Nejasno ostaja tudi dejstvo ali je uporaba melatonina dolgoročno varna, čeprav na splošno velja, da je za kratkotrajno uporabo varen.

Nespečnost pri otrocih in mladostnikih

Nespečnost pri otrocih in mladostnikih je resno zdravstveno vprašanje, ki se pojavi pri tudi do 30 % najstnikih13. Povzroča lahko težave s koncentracijo, nizko samopodobo in celo depresijo.


Pojavnost nespečnosti je višja pri populaciji s psihiatričnimi diagnozami, vključno z13:

Mladi z nespečnostjo se soočajo s številnimi škodljivimi posledicami, vključno z nižjo stopnjo kakovosti življenja, slabšo kognicijo, vedenjskimi ter čustvenimi težavami, debelostjo, slabšo uspešnostjo v šoli in bolj tveganim vedenjem (na primer: pretepanje, nagnjenost k uživanju drog ali nepremišljenim spolnim odnosom).


Kako premagati nespečnost, ki jo ima vaš otrok?


Starši lahko pomagate tako, da določite in uveljavite določene ure za spanje in zbujanje. Bistvena je tudi dosledna rutina pred spanjem, ki otroku pomaga, da se vsak večer umiri. Ta lahko vključuje toplo kopel ali skupno branje.

Starši morajo poskrbeti tudi za zadostno gibanje svojih otrok. Priporočljiv je tudi posvet pri psihoterapevtu, ki bo ugotovil vzroke otrokovih skrbi, ki mu povzročajo neprespane noči.


Priporočamo: Družinska psihoterapija in Psihoterapija za ot roke in mladostnike 

Preventiva za izogib nespečnosti

Obstajajo načini, ki preprečujejo, da bi se nespečnost sploh (ali ponovno) pojavila. Tukaj je nekaj nasvetov:

  • Poskrbite, da je v vaši spalnici ponoči temno in tiho. Če imate težave s spanjem, poskusite uporabiti masko za oči ali čepke za ušesa, da preprečite vdor moteče svetlobe ali zvokov.

  • Poskrbite, da imate med spanjem odprto okno ali vključen ventilator/prezračevalno napravo. Novejša študija ugotavlja14, da so idealni spalni pogoji pri 20,3 °C in 56 % vlažnosti pozimi ter 26,1 °C in 52 % vlažnosti poleti.

  • Redno telovadite čez dan, vendar nikakor ne pred spanjem. Študija je pokazala, da lahko intenzivna telovadba 1 uro pred spanjem občutno zniža kvaliteto vašega spanca15. Namesto telovadbe v večernih urah poskusite s krajšimi sprehodi. 
  • Poskrbite, da bo vaš spanec vsako noč konsistenten in dovolj dolg – med 7 in 8 ur. 

V študiji, kjer so anketirali 12.637 posameznikov o spalnih navadah so ugotovili, da je16:

  • 27,7 % posameznikov v 60 minutnem tedenskem spalnem primanjkljaju
  • 18,8 % posameznikov v 90 ali več minutnem spalnem primanjkljaju
  • 18,2 % posameznikov spalni primanjkljaj nadoknadi med vikendi, 7,4 % pa z dnevnim dremanjem

Presenetljiv je podatek, da 75,8 % posameznikov NE nadoknadi izgubljenega spanca čez teden16

Pogosta vprašanja

Kdaj je zaradi nespečnosti smiselno poiskati strokovno pomoč?

Pomoč je smiselno poiskati, če imate ponavljajoče težave s spanjem vsako noč več kot teden dni.

Je nespečnost popolnoma ozdravljiva?

Odgovor je: DA.

Nespečnost je ozdravljiva, pomembno je, da upoštevate zgoraj naštete metode za njeno odpravljanje. Lahko nas tudi kontaktirate in se z nami pogovorite o skrbeh, ki vas ponoči puščajo budne.

Ali depresija povzroča nespečnost?

Povezava med depresijo in nespečnostjo je dvosmerna: Če ste depresivni in slabo spite, se boste zjutraj, ko se zbudite, počutili še slabše. Če pa že trpite zaradi nespečnosti, lahko postanete razdražljivi, ko vam stvari zaradi pomanjkanja spanja začnejo uhajati izpod nadzora.

Znanstveno podprto
OpenClose
Literatura
OpenClose

Avtorica objave: Ana Kastelic, BA. pth. 

Strokovno pregledal: Helena Hošpel, psihoterapevtka

Deli objavo z nekom, ki jo potrebuje

Psihoterapevti svetujemo

Kaj je depresija? — Vse o depresiji

Kaj je depresija? — Vse o depresiji Preberite več

Odkrijte učinkovite načine za obvladovanje in zdravljenje depresije

Ste anksiozni?

Ste anksiozni? Preberite več

Naučite se učinkovitih tehnik za obvladovanje anksioznosti oziroma tesnobe

Potrebujete psihoterapevta?

Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo

Kaj je psihoterapija?

Kaj je psihoterapija? Preberite več

Pridobite samozavedanje čustev in osebnostno rast s psihoterapijo

Izboljšajte razmerje z
branjem naslednjih objav

Ste bili prevarani?

Ste bili prevarani? Preberite več

Vse o nezvestobi in kako odpraviti bolečino zaradi prevare v vašem odnosu

Je vaš partner bipolaren?

Je vaš partner bipolaren? Preberite več

Ali vi ali vaš partner hitro menja razpoloženje? Preberite več in prepoznajte bipolarno osebo

Potrebujete psihoterapevta?

Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo

Vse o zdravem partnerskem odnosu

Vse o zdravem partnerskem odnosu. Preberite več

Vse o partnerskem odnosu, pomenu komunikacije in pogostih vzrokih toksičnega razmerja

Duševno zdravje in
razvoj otrok

Kaj je ADHD?

Kaj je ADHD? Preberite več

Obvladajte motnjo ADHD in izboljšajte vsakodnevno delovanje

Imate avtista? — Vse o avtizmu

Imate avtista? — Vse o avtizmu Preberite več

Preberite kako prepoznati otroka z avtizmom in kako mu pomagati

Potrebujete psihoterapevta?

Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo

Motnje prehranjevanja
in motnje spanja

Kaj je anoreksija?

Kaj je anoreksija? Preberite več

Poiščite zdravljenje in podporo za anoreksijo

Kaj je bulimija?

Kaj je bulimija? Preberite več

Poiščite zdravljenje in podporo za bulimijo

Kaj je motnja prenajedanja?

Kaj je motnja prenajedanja? Preberite več

Premagajte prenajedanje ali prenajedanje in izboljšajte svoj odnos do hrane.

Potrebujete psihoterapevta?

Predelajte svoje travme in stiske ter poskrbite za svoje duševno zdravje s psihoterapijo

Ste v stanju nespečnosti?

Imate nespečnost? Preberite več

Premagajte nespečnost in si zagotovite dober nočni počitek

Ste se znašli
v duševni stiski?

Psihoterapija vam lahko zagotovi podporo in orodja, ki jih potrebujete za obvladovanje čustev in izboljšanje splošnega počutja.

Odgovorili bomo v roku 12-24 ur.

Psihoterapija Spoznaj

Vse pravice pridržane © 2023 Psihoterapija Spoznaj